그래서 오늘은 같은 빵을 먹어도 죄책감(?)이 덜한 '통밀 식빵'을 만들어 보겠습니다.

* 재료 : 통밀 가루 300g, 드라이 이스트 6g, 설탕 15g, 소금 6g, 물 180g, 오일 15g

1) 통밀→이스트→소금→설탕→물→오일 순으로 넣습니다.

2) 가루가 보이지 않을 때까지 자르듯 섞어주어야 합니다.

3) 끈적함이 없어질 때까지 주먹으로 꾹꾹 눌러줍니다.

4) 표면이 매끈해질 때까지 15~30분간 반죽합니다.

5) 반죽을 눌렀을 때 푹 꺼지지도, 부풀어오르지도 않을 때까지 1차 발효를 해야 합니다.

(※ 1차 발효 시에는 오븐 또는 전자레인지나 아이스박스 등 밀폐된 공간에 뜨거운 물과 함께 놓습니다. 따뜻한 습기로 발효에 도움이 되도록 하기 위해서지요.)

6) 이후에 상온에서 한번 더 발효합니다.

7) 발효가 되며 만들어진 가스를 빼준 후 반죽이 투명해지고 찰랑찰랑해질 때까지 2차 발효를 합니다.

(※ 이때도 밀폐된 공간에 따뜻한 물과 함께 두어야 합니다.)

8) 230℃로 예열된 오븐에 5분간 굽다가 180℃로 낮추어서 30분간 구워줍니다.

 흔히 다이어트를 하면 칼로리(열량)에 집중합니다. 어떤 식품이든 표기된 kcal를 보고 다이어트에 좋을 지, 나쁠 지에 대해서 생각하게 되는데요. 이렇게 칼로리에 신경을 쓰는 이유는 소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 높으면 살이 빠지고, 소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 낮으면 체중이 증가하는 이유 때문이겠지요. 그렇다면 통밀 식빵은 일반 식빵보다 칼로리가 낮을까요? 그렇지 않습니다. 같은 열량을 갖고 있을 수도 있고 또는 더 높을 수도 있는데요. 그렇다면 왜 통밀, 통곡물은 다이어트에 좋다고 미디어에서 얘기하는 걸까요? 이제부터 그 이유를 알아보도록 하겠습니다.

 통상적으로 '통밀'이라고 하면 '복합 탄수화물'을 의미합니다. 즉, 정제되지 않은 통곡물을 복합 탄수화물이라고 하는데, 이는 도정 단계를 덜 거친 밀, 현미 등을 말합니다. 바로 이 통밀과 정제된 밀이 우리 몸에 미치는 영향에 대한 차이는 GI(당지수: Glycemic Index)에 있습니다. 쉽게 말해 포도당 50g을 섭취하고 2시간 동안 측정한 혈당 면적을 100으로 잡았을 때, 같은 양의 특정 음식을 먹고 보이는 동일한 시간대의 혈당 변화량 비율을 GI라고 하는 것이지요. 이 GI가 100에 가까우면 혈당이 빨리 올라간다는 뜻이고, 0에 가까울수록 혈당이 거의 올라가지 않는다는 이야기입니다.

 이 GI가 빨리 올라가는 제품, 즉 GI가 높은 지수의 식품을 많이 섭취하게 되면, 살이 쉽게 찌게 되는 지름길이라고 할 수 있습니다. 또한 GI가 높은 식품을 섭취하면 혈당이 빨리 오르게 되는데요. 우리 몸의 췌장이라는 신체 기관은 너무 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과다하게 분비시킵니다. 이로 인해 췌장이 혹사당하고, 혹사당한 췌장의 인슐린 생성 능력은 저하가 됩니다. 인슐린 생성 능력이 저하된 췌장을 가진 사람이 반복적으로 GI가 높은 식품을 섭취하게 되면 높아진 혈당을 낮추기 위해 다시 인슐린을 분비하면서 결국 기능이 망가지게 됩니다. 이것이 '당뇨'의 원인이 되는 것이지요.

 식품은 정제도가 낮을수록 GI가 낮고, 정제도가 높아질수록 GI가 높아집니다. 아주 하얀 밀가루로 만들어진 부드러운 도너츠를 먹으면 설탕과 부드럽게 정제된 밀을 한번에 섭취하게 되니 혈당은 급속도로 올라갈 것입니다. 반면에 통밀로 된 거친 빵을 먹게 되면 그 거친 빵을 소화시키는데 시간이 오래 걸립니다. 그렇게 되면 당분이 우리의 혈액으로 공급되는 시간이 늦춰지고 이로 인해 급격한 혈당 상승을 막을 수 있는 것이지요.

 예를 들어 우리 몸을 하나의 기계라고 생각해봅시다. 자동차가 좋겠군요. 우리 몸이라는 자동차에는 정유 시설까지 만들어져 있습니다. 그래서 거친 원유를 공급해도 이를 정제해서 휘발유로 바꾸고, 우리 몸의 에너지로 끌어올 수 있습니다. 여기서 거친 통밀빵은 원유라고 할 수 있습니다. 원유를 급유하면 당장 혈액에 에너지로 공급할 수 없으니 우리 몸은 '정제 단계'를 시작합니다. 그리고 원유에서 휘발유로 정제되는 양만큼을 나누어서 혈액으로 공급합니다. 원유를 휘발유로 정제하는 동안 우리 몸은 소화 칼로리를 소비해야 합니다. 이로써 혈당은 천천히 오를 수밖에 없으니 췌장은 급격한 과로를 할 필요가 없어집니다. 이로 인해 췌장의 기능은 오랫동안 지속될 수 있고 결국 당뇨 예방에 기여하게 되는 것입니다. 반면 우리 몸이 급속하게 열량을 공급받아야 할 순간에는 당도가 아주 높고 정제가 잘 된 식품을 넣어주는 것이 좋겠지요. 오늘 아침 시험을 보는 경우엔 당을 원료로 삼는 뇌를 위해 GI가 높은 식품을 섭취한다면 에너지 투입 대비 효율을 올릴 수가 있겠지요. 다만, GI가 높은 식품을 섭취할 때의 단점도 알고 있어야 합니다. 혈당이 급속하게 올라가면, 췌장은 인슐린으로 혈당을 통제하는데 그 시간 동안 우리 몸은 피로감과 허기를 느끼게 됩니다. 그러면 다시 배가 고파지는 불행한(?) 일이 일어나지요. 우리가 점심을 배부르게 먹었으니 저녁을 굶겠다고 다짐했으나 야식 생각이 나는 이유는 바로 이 높은 GI가 원인이었던 것입니다. 드디어 찾았군요! 참고로 달콤한 고구마는 GI가 55지만, 감자는 90이라는 역설이 있습니다. 그래서 GI를 인터넷으로 검색해보면서 먹는 습관이 다이어트에 꽤 도움이 될 것으로 생각합니다.

 하지가 지났습니다. 맛있는 음식을 포기하면서까지 다이어트를 하고 싶지 않다 해도 GI 정도는 체크해보시기 바랍니다. 의외로 GI가 낮은 음식들로 골라서 드시면 다이어트에 도움까지는 아니더라도 큰 방해는 되지 않으리라 생각합니다. 모두들 건강한 여름 보내시기 바랍니다.