수면 시간이 짧을수록 살이 찐다고? - AMORE STORIES
#임직원칼럼
2022.09.07
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수면 시간이 짧을수록 살이 찐다고?

Columnist | 아모레퍼시픽그룹 임직원들이 직접 작성한 칼럼을 소개하는 코너입니다.


잘 먹고 잘 사는 법, 웰니스 칼럼 제3화. 수면 시간이 짧을수록 살이 찐다고?



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칼럼니스트 | 아모레퍼시픽 헬스케어컨텐츠팀 박정원 님



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#INTRO
수면 부족은 비만과 상관성이 매우 높습니다. 잠을 덜 자는 사람은 활동량이 많기 때문에 살도 덜 찔 거라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 수면시간이 부족할수록 비만 위험이 증가한다는 것은 과학적으로 증명된 사실입니다! 충분히 음식을 섭취하고도 살이 찌지 않는 몸을 원한다면, 그리고 이번 다이어트만큼은 반드시 성공해야 한다면 잠부터 잘 챙겨야 합니다.

#식욕 조절에 실패하는 이유는 의지 부족이 아니라 수면 부족!
수면 시간이 줄어들수록 지방과 탄수화물 섭취량이 늘어납니다. 식욕 조절 호르몬과 수면 사이에 깊은 관계가 있기 때문에 나타나는 현상입니다.

수면 시간이 줄어들수록 포만감과 관련된 호르몬인 렙틴의 수치가 떨어지고, 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 수치는 증가하여 음식 섭취 욕구가 높아집니다.

특히 잠을 잘 때와 깨어 있을 때는 포도당 대사량이 다릅니다. 잠을 잘 때는 뇌와 근육의 포도당 소모가 줄어들어 혈당 변화가 거의 없지만, 깨어 있을 때는 포도당을 공급해줘야 하기 때문에 자연스럽게 식욕이 증가합니다.



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또한 수면 부족이 장기간 이어질 경우 피곤함을 느껴 신체 활동이 줄고 더욱 살이 찌게 됩니다.
실제로 하루 5시간밖에 못 자는 사람은 7시간을 자는 사람보다 비만 위험이 1.25배 높다는 연구결과도 있습니다.

#잠만 잘 자도 다이어트에 성공할 수 있다?
사람마다 체질이 다르고, 나이가 들면 수면 시간도 짧아지기 때문에 적정 수면 시간이 어느 정도인지 정의하기는 어렵습니다. 하지만 적절한 수면은 다이어트의 핵심이자 체질 개선의 기본입니다. 적정 체중을 유지하며 건강한 생활을 누리기 위해서는 충분한 수면이 전제되어야 한다는 사실을 잊어서는 안 됩니다!



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다이어트를 위해 무리하게 유산소 운동을 하거나 식사량을 극단적으로 줄이거나 약을 복용하기에 앞서 일단은 잠부터 제대로 자고 볼 일입니다. 잠을 충분히 자면 살이 찌지 않는 체질로 자연스럽게 바뀌기 때문입니다.

우리 몸은 수면 중에도 신진대사를 합니다. 특히 회복 시스템을 가동하여 세포를 재생할 때 상당한 칼로리를 소모합니다. 이때 대사량이 증가하며 몸속에 저장된 지방이 연소되기 때문에 잠만 잘 자도 살이 빠지는 경험을 할 수 있습니다.

아침에 일어났을 때 몸이 가벼워지고, 피부가 매끈해지고, 시야가 맑아지고, 성격이 밝아지는 것은 덤이지요!

#잠이 모자랄 때 살이 찌는 5가지 이유
잠이 모자랄 때 살이 찌는 이유는 매우 다양한 방식으로 설명할 수 있습니다. 렙틴과 그렐린, 기초대사량, 활동량, 각종 스트레스 호르몬, 대사조절 물질의 불균형 등 나열하자면 끝이 없을 것입니다.

미국의 폭스 뉴스에서 다뤄 화제가 되기도 했던 <잠이 모자랄 때 살이 찌는 5가지 이유>를 함께 보겠습니다.

1. 열량 소비가 줄어듭니다 미국 임상영양 저널의 연구에 따르면, 12시간 수면 후 그 다음날 수면을 전혀 취하지 않을 경우, 평상시 열량 소비는 5%, 식후 열량 소비는 20% 낮아졌습니다.

2. 더 많이 먹습니다 2011년 미국심장협회에서 발표한 연구에 따르면, 4시간밖에 못 잔 여성은 9시간을 잔 여성보다 329칼로리를 더 섭취 하는 것으로 나타났습니다. 같은 조건에서 남성은 263칼로리를 더 섭취했습니다. 또 피시험자 11명이 일주일 동안은 하루 5.5시간, 그 다음 일주일 동안은 하루 8.5시간 수면을 취했습니다. 그 결과 수면이 부족할 때는 밤에 군것질을 더 많이 하고, 탄수화물 섭취량도 늘었습니다.



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3. 식탐이 심해집니다 잠이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린은 늘어나는 반면 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 감소합니다. 더 많이 먹게 되는 데다가 먹어도 배가 안 부르다는 얘기입니다. 야근을 한 후에 야식을 찾는 것을 이제껏 일종의 보상 심리로 여겨 왔지만, 사실은 그렐린 때문이었다는 얘기입니다!

4. 체중이 줄어도 지방은 줄지 않습니다 시카고 대학 연구팀이 과체중자 10명을 두 그룹으로 나눠 2주간 실험을 했습니다. 두 그룹 모두 균형 잡힌 식사를 하되, 첫 번째 그룹은 매일 7.5시간씩 수면을 취했고, 두 번째 그룹은 매일 5시간 15분씩만 수면을 취했습니다. 두 그룹 모두 체중이 3kg가량 줄었지만, 충분한 수면을 취한 그룹은 지방이 1.4kg 줄어든 반면 잠이 부족했던 그룹은 0.6kg밖에 줄지 않았습니다.



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5. 깨어 있는 만큼 더 먹게 됩니다 임상 시험도 필요 없는 당연한 얘기입니다. 잠을 2시간 덜 잔다는 건 그 시간만큼 뭔가를 먹게 된다는 얘기입니다. 게다가 호르몬도 식욕을 부추깁니다.




‘다이어트는 평생의 숙제’라는 말이 가끔은 고통스럽고 피곤하게 들릴 때도 있습니다. 하지만 잘 먹는 것이야말로 삶의 질, 건강, 그리고 수명에 직접적인 영향을 미치기 때문에 모두가 다이어트를 평생의 숙제로 삼는 게 아닐까요?

먹는 것에 비해 살이 잘 찐다거나 식욕을 조절하기가 어렵다면 수면 패턴부터 점검해봐야 합니다.
충분한 수면이 식단 조절이나 운동보다 선행되어야 한다는 사실을 모두가 기억했으면 좋겠습니다!



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