건강하고 싶다면 입맛이 아닌 몸맛! - AMORE STORIES
#임직원칼럼
2022.05.16
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건강하고 싶다면 입맛이 아닌 몸맛!

Columnist | 아모레퍼시픽그룹 임직원들이 직접 작성한 칼럼을 소개하는 코너입니다.


잘 먹고 잘 사는 법, 웰니스 칼럼 제1화. 건강하고 싶다면 입맛이 아닌 몸맛!




profile


칼럼니스트 | 아모레퍼시픽 헬스케어컨텐츠팀 박정원 님



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#INTRO
누구나 건강하게 살기를 원합니다. 그래서인지 임상영양사이자 헬스케어 분야에서 16년 동안 일을 하면서 제가 가장 많이 들었던 질문 중 하나가 “이럴 땐 뭘 먹어야 해요?”이고, 가장 많이 했던 답변은 “뭘 더 먹어야 할까요?”입니다.

식이요법과 건강에 관한 정보가 쏟아지고 있지만 그 중에는 혼란을 부추기는 조언도 많은 것이 현실입니다. 건강에 이르는 길을 찾으려고 다양한 시도와 노력을 스스로 해보지만 쉽지 않기에 진짜 건강 관리를 위해 무엇을 먹어야 좋을지 답을 찾고 싶은 것이죠.

하지만 중요한 부분을 놓치고 있다는 사실을 알고 있나요? 무엇을 먹느냐 이전에 어떻게 먹는지에 대한 습관을 잘 들이는 것이 건강 관리를 좌우한다는 거예요!

우리는 수많은 배움을 통해 성장하고 살아가지만 정작 건강한 삶을 위해 잘 먹는 방법, 몸을 잘 쓰는 방법에 대해서는 배워볼 기회가 없었을 것 같아 건강을 위한 정보를 나누고자 무작정 유행을 따르거나 자극적인 내용이 아니라 진짜 건강을 위해 알아야 할 잘 먹는 방법에 대하여, 어떻게 먹을지, 무엇을 먹을지, 얼마나 먹을지 등 5회에 걸쳐 웰니스 칼럼을 통해 소개하려고 합니다.




#’입맛’은 자극적인 식탐, ‘몸맛’은 자연스러운 식욕


쉽게 지치거나 피로 회복에 시간이 오래 걸리고 집중력과 면역력이 떨어지면 흔히 달달한 먹거리를 찾게 됩니다. 실제로 즉각적인 각성 효과를 보기 때문에 당 중독 사례가 증가하는 이유이기도 하죠. 이러한 현상은 교감/부교감 신경의 밸런스 조절을 위해 신경전달물질의 신호 지시에 따라 입맛을 작동시켜 일시적으로 정신을 차리게 해주는 효과를 불러오는 것입니다.

그러나 이 과정에서 피해를 보는 것은 건강 유지를 위해 묵묵히 제 역할에 최선을 다하고 있던 세포들입니다. 인체 곳곳에서 항상성 시스템에 의해 단계적으로 대사 과정을 하고 있던 세포들에게는 별안간 날아든 전쟁과도 같은 대사 과정이 순식간에 벌어지는 것과 같기 때문입니다.

건강한 사람은 몸을 이루는 세포가 건강한 사람입니다. 세포는 우리가 매일 먹는 음식물에 의해 만들어지고, 대사 단계를 거쳐 신호를 주고받으며 항상성 시스템 유지를 통해 건강한 신체를 갖게 해줍니다. 유기적으로 연결된 세포의 대사 과정에 필요한 영양분은 상호작용을 통해 조절되기 때문에 응급하게 필요한 경우는 별로 없습니다. 그래서 입맛과 달리 몸맛은 자극적이거나 인내심을 시험하듯 갑자기 찾아오지 않습니다.

입맛은 참을 수 없는 자극과 식탐으로 찾아오고 결국 멋쩍은 죄책감과 합리화를 불러일으키지만, 몸맛은 자연스러운 식욕으로 나타나며 충분히 먹고도 몸이 편안한 상태를 유지하게 합니다.


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#’무엇을 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹느냐’가 중요하다!


“I am what I eat 내가 먹은 것이 곧 나”  라는 말 많이 들어보셨을 텐데요, 
실제 다양한 임상 식이요법 지침에서 제시하는 절대적인 실천 수칙은 무엇을 먹느냐 보다는 어떻게 먹느냐인
“I am how I eat 내가 먹은 방법이 곧 나” 에 해당됩니다.

우리 인체는 음식물을 먹으면 필요한 영양성분은 사용하거나 비축하고 불필요한 성분은 체외로 배출하는 대사를 합니다. 모두 세포들이 하는 일이죠. 이렇듯 세포는 영양분의 필요/불필요를 구분하는 대사 능력을 갖추고 있기 때문에 세포가 일하기 좋아하는 환경을 제공하는 것이 몸맛을 지키는 데 가장 중요한 것입니다. 그 환경은 무엇을 먹느냐 이전에 어떻게 먹느냐 하는 습관에 따라 크게 영향을 받습니다.
여러 영양 정보들이 알려주는 건강에 좋은 식품이나 제품, 식사법이 금방 한계점이 드러나는 것도 인체 본연의 세포 활동에 기초를 두기보다는 특정 임상연구에 적용되었던 사례를 일반화하여 누구나 효과가 있을 것으로 여기고 무분별하게 따라 하기 때문이라고 볼 수 있습니다.


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#건강한 몸맛을 부르는 잘 먹는 방법 7


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1. 식사는 완전한 공복 상태에서!
음식을 섭취하기에 가장 좋은 때는 위가 완전히 비어 있는 상태 즉, 완벽한 공복인 상태입니다. 위장에 음식이 들어오면 위산에 의해 분해되어 십이지장으로 전달되어야 공복 상태가 되고, 이는 약 3시간 정도가 소요되기 때문에 식사와 식사 사이 간격은 4~6시간이 알맞습니다. 음식물이 남아 있는 상태에서 새로운 식사가 시작되면 위장은 쉴 시간이 없고 기능이 저하되면서 소화력이 떨어져 더부룩함을 일으키고 독소가 생깁니다. 이러한 독소는 혈류와 림프를 타고 세포를 괴롭혀 컨디션을 해치는 요인이 됩니다.



2. 20% 부족하게 식사하기!
원활한 소화와 영양 흡수, 신진대사를 위한 위장의 움직임을 고려할 때 식후 위 안에는 빈틈이 필요합니다. 따라서 배불리 섭취하는 양이 100이라면 식사량을 80%로 줄이는 것이 좋습니다. 위가 볼록하게 부푼 상태가 될 때까지 배불리 섭취한다면 위장의 움직임이 둔화되게 되죠. 결국 위장의 기능인 음식물의 혼합, 살균, 분해 과정이 원활하지 못하고 위장 내 음식물이 남아 독소 유발과 위장병의 원인이 될 수밖에 없습니다.



3. 식사 시간은 20분 이상,
음식물은 30번 이상 씹기!

음식을 20분 동안 쳐다보기만 해도 포만감을 느낀다는 사실 아시나요? 대부분의 사람들은 15분 이내에 식사를 마치기 때문에 포만감을 느끼기 전에 배가 부르게 되는 것입니다. 음식을 30번 이상 꼭꼭 씹으며 속도를 늦추면 적당량 섭취로도 포만감이 생겨 식사량 조절이 자연스럽게 가능해집니다.
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4. 식사 중 국물 섭취는 숟가락으로!
국물 메뉴는 건더기 위주로 섭취하고 국물을 먹을 때는 숟가락을 이용하여 떠 먹도록 합니다. 음식을 섭취하면 구강의 저작운동을 시작으로 식도부터 연결된 괄약근의 연동운동이 다음 소화기관에 소화효소를 준비시키는 신호를 보내는 역할을 합니다. 하지만 국물에 말아 먹거나 후루룩 마시게 되면 연동운동이 생략되면서 소화효소 준비에 방해가 되고 이는 음식물의 불완전 연소를 초래하게 됩니다. 무엇보다 역류성식도염과 식도암 발생 원인 1순위가 국물 섭취이기도 하다는 사실!



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5. 식사 순서는 단 음식부터 거꾸로
단 음식은 성질이 무겁기 때문에 쉽게 배가 부르고 소화를 시키는 과정에 에너지가 많이 필요해요. 그래서 먹고 나면 금방 피로감이 몰려옵니다. 코스 음식을 먹을 때 메인 요리의 맛에 지장을 주지 않기 위해 단 음식을 가장 마지막에 주는 이유이고, 이 문화가 지금의 식후 달달한 디저트 문화가 된 것입니다. 하지만 단 음식을 먼저 섭취하게 되면 포만감을 금방 느껴 식사량을 효과적으로 조절할 수 있어요. 또한 식사를 시작할 때가 소화력이 가장 좋기 때문에 소화대사로 인한 피로감도 줄일 수 있습니다.
(ex. 메뉴 구성에 과일이 있다면 과일 먼저 섭취 후 식사를 하는 방식)



6. 아침 공복에
끓인 물 1컵(200~300ml)!

아침에 일어나자마자 물 1컵을 마시는 습관을 가지세요. 이는 수면 중 장내에 쌓인 독소를 씻어주고, 세포에 수분을 공급하며 대장에서의 수분 재흡수를 일으켜 아침 변을 잘 보는 것까지 효능이 이어집니다. 그러니 특히 변비나 다이어트 고민이 있다면 반드시 지켜야 할 루틴입니다. 냉장고 속 찬물이나 생수보다는 한 번 팔팔 끓였다가 상온에서 식힌 미지근한 상태의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 끓인 물은 분자의 크기와 밀도가 달라져 체내 흡수나 활용 면에서 훨씬 이롭습니다.
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7. 저녁식사는 취침 4시간 전 완료(최소 3시간)
식사와 식사 사이 4~6시간 간격을 유지하는 것보다 더욱 중요한 것이 저녁식사와 취침 사이의 간격입니다. 수면에 들면 소화기관 역시 하던 일을 멈추고 휴식에 들어가는데 이때까지 장 내에 음식물이 머물러 있으면 부패하게 되고, 그 독소는 고스란히 세포의 것이 됩니다. 이는 전체적인 신진대사 방해와 아침 피로감, 심한 입 냄새 등의 가장 큰 원인이 된답니다.




#건강을 부르는 몸맛의 효과


자칫 시시해 보일 수 있고, 들어는 봤지만 너무 일반적인 내용이라 지나쳐버렸을 수도 있는 방법입니다. 잘 먹는 방법은 소화기관을 편안하게 하고, 충분한 세포 영양을 채워 진짜 몸이 원하는 맛, ‘몸맛’을 끌어당기게 됩니다. 몸맛이 습관화되는 데는 12~260일까지 사람마다 차이가 있는데요, <완벽한 식사법>의 저자이자 식이심리학 박사 수전 퍼스 톰슨은 의지와 상관없이 식습관의 자동 시스템으로 자리 잡는 데 평균적으로 66일이 걸린다는 데이터를 발표한 적이 있습니다. 하지만 습관화 정착 이전에 일주일만 실천해봐도 배가 들어가고 피로감이 줄어드는 차이를 경험할 수 있을 거예요.

습관화가 되면 크게 힘들이지 않고도 다이어트, 혈당과 혈압 조절, 콜레스테롤 감소, 피로 회복, 스트레스 완화, 혈액순환 등의 효과를 직접 느낄 수 있습니다. 가장 기본적이며 무엇보다 돈이 들지 않고 요요도 없는, ‘몸맛을 부르는 잘 먹는 방법 7가지’가 모두에게 생활습관으로 자리 잡기를 바랍니다.




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